Ang pagdiyeta nga adunay kakulangan sa kaloriya ug paglikay sa yano nga mga carbohydrates makatabang nga mawad-an og sobra nga libra, apan dili kini responsable sa kalidad sa lawas. Ang usa ka epektibo nga pag-ehersisyo, nga naglangkob sa mga ehersisyo sa sports alang sa pagkunhod sa timbang, makatabang aron malikayan ang pagpahugot sa panit, pagpadali sa pagkawala sa timbang, paghimo nga matahum ang numero ug nipis ang hawak. Unsa man unta sila ug mahimo nila buhaton sa balay? Kanus-a kinahanglan ipadayon kini nga mga sesyon?
Unsa nga mga ehersisyo ang kinahanglan buhaton aron mawad-an sa gibug-aton
Dili tanan nga lahi sa pisikal nga kalihokan makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok. Ang bisan unsang kalihokan nakapukaw sa paggasto sa kusog ug kaloriya, mao nga ang usa ka tawo nga magdudula mahimong makamatikod nga gamay nga gibug-aton sa timbang, apan mahimo nimo nga mabug-atan lang ang gibug-aton kung matuman ang daghang mga kondisyon:
- Ang ehersisyo sa aerobic kinahanglan nga dugokan sa imong programa sa ehersisyo, busa kinahanglan ka magpalista alang sa pagbansay sa kahimsog o agwat ug magsugod sa pagdagan.
- Alang sa lokal nga pagkawala sa gibug-aton sa mga lugar nga adunay problema (tiyan, buto, ug uban pa), ang mga klase kinahanglan pilian nga bulag, dugangan sa punoan nga programa sa pagsunog sa tambok.
- Kinahanglan dili ka magsugod sa pagbansay sa kusog hangtod nga nawala ang kadaghanan sa imong tambok sa lawas.
Dali nga pagkunhod sa timbang
Ang aktibo nga pagtul-id sa lawas ug pagkawala sa timbang gipasiugdahan dili sa grabe nga pagbansay sa isport, apan pinaagi sa klasikal nga kahimsog, nga kinahanglan molungtad mga usa ka oras. Ang ensakto nga gidugayon sa usa ka pag-ehersisyo nagsalig sa imong lawas: ang endomorphs mahimong buhaton hangtod sa 2 ka oras nga wala’y dugay nga pahulay, ug ang mesomorphs kinahanglan limitahan sa 40 minuto.
Unsang mga kalihokan alang sa dali nga pagbug-at sa timbang aron mapili sumala sa klase nga karga dili hinungdan: ang rate sa kasingkasing labi ka hinungdan, nga kinahanglan kanunay nga 60-65% sa labing kadaghan. Kini ra ang paagi aron makab-ot ang epekto sa pagsunog sa tambok sa imong pag-ehersisyo.
Panimalay
Kung nagplano ka nga awayon ang sobra nga gibug-aton o mga lugar nga adunay problema nga wala moadto sa mga sports club, mahimo nimo makapangita ang kurso nga gibug-aton sa gibug-aton sa balay nga gipakita sa mga video tutorial - kini ang labing epektibo nga kapilian. Ang paghubit sa teksto dili maghatag kanimo usa ka kompleto nga ideya kung unsa ang kinahanglan nimo nga buhaton.
Mahimong kinahanglanon ang imbentaryo aron magtrabaho:
- fitball;
- mga dumbbells nga adunay gibug-aton gikan sa 1. 5 hangtod 5 kg;
- gibug-aton sa paa;
- basahan;
- hoop.
Sa balay, gisugyot sa mga eksperto ang paghimo sa adlaw-adlaw nga ehersisyo sa buntag nga usa ka naandan, nga naka-focus dili sa dali nga pagbug-at sa timbang, apan sa pagpadali sa mga proseso sa metaboliko ug pagpaayo sa kondisyon sa kaunuran. Kung gitugotan ang imong iskedyul sa pagtrabaho, mahimo nimong iupod ang usa ka mubo nga pagdalagan sa buntag o paghimo og tulo nga ehersisyo sa usa ka semana sa balay. Ang paghatag gibug-aton mao ang ehersisyo sa aerobic.
Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Pagkawala sa Timbang sa Balay
Bisan unsa ang daghang makuha nimo, hinumdumi nga maghulat ka bisan usa ka bulan aron makab-ot ang maayong sangputanan. Tinuud nga kini tinuod dili alang sa kinatibuk-ang gibug-aton sa timbang, apan alang sa pagtul-id sa gidaghanon sa piho nga mga sona diin gipunting ang mga ehersisyo nga imong gipili. Hinumdomi nga ang pagkarga kinahanglan nga usa ka sistema diin wala’y pahulay: ang komplikado kinahanglan buhaton sa 40 minuto nga wala’y pahulay, kung ang imong katuyoan mao ang pagkunhod sa timbang, dili pagpalig-on sa kaunuran.
Pagpainit
Ang paglukso usa ka punoan nga ehersisyo nga gigamit sa tanan nga isport aron magpainit. Ingon kadugangan, ang usa ka karga gihatag sa mga kaunuran sa mga bitiis, ug dinhi hinungdanon nga mag-amping: bisan unsang klase nga paglukso ang imong gipraktis, kinahanglan nimo ipaubus ang imong tibuuk nga tiil. Kung gibutang ra nimo ang gibug-aton sa imong mga tunga sa tudlo sa tiil, magsugod ka sa pagbomba sa mga nati, ug ang imong mga bitiis dili mawadan
Mahimo ka makahimo sa mga paglukso ug ang mga ehersisyo nga gihigot kanila alang sa pagpainit sa 15 minuto ra, ug girekomenda nga tapuson ang pagpainit sa lima ka minuto nga pagdagan sa lugar o sa usa ka lingin. Kung nagtinguha ka sa aktibo nga pagkunhod sa timbang, ang paglukso mahimo og tunga sa oras.
Alang sa tiyan ug mga bitiis
Kalimtan ang bahin sa klasiko nga pagbomba sa abs kung gitinguha nimo nga kuhaon ang tambok sa tiyan ug ayaw pagplano nga makakuha mga relief cubes. Ang babaye nga komplikado sa mga ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang sa kini nga sona mao ang mga elemento sa ritmo (dili sports! ) Gymnastics, diin apektado ang mga kaunuran sa tiyan.
Ang mosunud labi ka epektibo:
- sakayan;
- eskina;
- pagbayaw sa mga bitiis gikan sa usa ka dali nga posisyon;
- gunting.
Alang sa pagkunhod sa timbang, mahimo nimong gamiton ang mga ehersisyo nga gihimo sa klasikal nga koreograpo: mga squats sa 1 ug 2 nga posisyon, pag-swing sa unahan ug sa mga kilid gikan sa 3 nga posisyon. Ang bugtong nga butang mao nga ang pag-ehersisyo sa ballet naglambigit sa hinay nga pagpatuman sa kini nga mga ehersisyo, ug mga isport - dali, tungod kay dili ang pag-uswag sa kusog sa kaunuran ang hinungdanon kanimo, apan ang karga.
Mahimo ang mga swing sa mga gibug-aton: gibug-aton sa bukung-bukong o pagkamaunat-unat nga banda, gikan sa mga mosunud nga posisyon:
- nga nagtindog nga adunay suporta sa usa ka lingkuranan o dingding;
- naghigda sa kilid niini (ipataas);
- mahimo nimong isagol ang mga swings sa lunges.
Alang sa mga paa ug buto
Ang mga squats mahimong epektibo usab kung nagpunting sa pagkawala sa gibug-aton sa taas nga mga bitiis, nga gibomba ang mga muskulo sa gluteal. Bisan pa, dinhi angay nga tan-awon pag-ayo dili ang mga kapilian sa ballet, apan sa mga klasikal: ang mga tiil parehas, ang likud moliko sa unahan sa panahon sa squat, ang pelvis mobalik. Mahimo nimo ang ingon nga mga squats nga adunay mga dumbbells sa imong mga kamot. Ang mga lungag sa unahan o sa kilid mahimong magamit ingon mga ehersisyo sa isport alang sa pagpayat sa hawak, apan kini peligro alang sa mga problema sa tuhod. Ang gidaghanon sa mga pagsubli matag hugpong kinahanglan nga ingon usa ka nasunog nga gibati ang gibati sa lugar sa paa / butuan.
Alang sa mga kamot
Ang labing epektibo nga pag-ehersisyo nga makatabang sa pagpahugot sa mga contour sa mga bukton mao ang naandan nga mga push-up, nga pamilyar gikan sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon sa eskuylahan. Makatabang sila sa mga kaunuran sa dughan, busa dili kini eksklusibo nga usa ka elemento sa pagkalalaki - dili mahimo usab sa mga babaye nga wala’y mga push-up.
Buhata ang 20-25 reps matag set, pagbayloay taliwala sa gilapdon sa grip ug katulin. Kung ang mga push-up lisud gikan sa salog tungod sa huyang nga kaunuran sa bukton, mahimo ka magsugod gikan sa dingding. Alang sa mga nakakita nga dali ra kaayo ang paghimo og mga push-up sa sukaranan nga pag-configure, mahimo nimong kuhaon ang gibug-aton sa imong likud - madugangan ang karga sa imong mga bukton.
Alang sa tibuuk nga lawas
Ang mga ehersisyo sa fitball makatabang sa pagpalig-on sa panguna nga kaunuran: gipugos ka nila nga ipadayon ang pagkolekta sa imong sentro, palabihan ang imong abs, paningkamuti nga makuha ang balanse.
Adunay daghang mga dali gamiton nga full-body nga ehersisyo nga angay bisan sa mga nagsugod:
- Nagalingkod sa bola, ipataas ang imong mga bitiis, ipadayon ang pag-unat sa imong atubangan sa usa ka minuto.
- Naghigda tiyan sa fitball, gision ang imong mga bitiis ug bukton gikan sa salog, sulayi nga huptan ang imong balanse sa usa ka minuto.
- Naghigda sa imong likod sa salog, kuhaa ang fitball sa imong mga kamot, dali nga gision ang lawas sa salog ug ipataas ang imong mga bitiis. Ipasa ang bola sa kanila, pagkuha pag-usab sa orihinal nga pose. Balika nga 30-40 ka beses.
Han-ay sa mga ehersisyo
Bisan unsang tumong nga imong giapas - yagpis ang mga bitiis, usa ka nipis nga hawak, usa ka hingpit nga patag nga tiyan o gibomba ang mga butnga - kinahanglan nimo nga lulanon ang tibuuk nga lawas, apan ang hugpong sa mga ehersisyo sa sports mapili nga adunay mata sa gitinguha nga katapusan nga sangputanan. Ang usa ka sulundon nga komprehensibo nga pamaagi sa paghulma sa lawas sa balay adunay kalabutan sa pagpainit sa aga, pag-inat sa gabii ug panguna nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw, diin ang sulud niini lainlain alang sa mga lalaki ug babaye.
Mga ehersisyo sa buntag
Pagkahuman pagmata, bisan kung adunay pag-focus sa aktibo nga pagkulang sa timbang, dili nimo hatagan ang imong kaugalingon sa grabe nga pagbansay: labi ka maayo nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka pagpainit nga magpainit sa imong kaunuran ug maandam ka alang sa adlaw nga pagtrabaho. Girekomenda nga buhaton ang mga ehersisyo sa esport sa buntag alang sa pagkawala sa timbang sa balay sa wala pa pamahaw aron magsugod ang pagsunog sa kaloriya sa wala pa ikaw adunay oras aron "mokaon" mga bag-o.
Ang base complex mahimong ingon niini:
- Ang lawas liko sa mga kilid ug pabalik-balik.
- Pagtuyok sa mga bukton sa abaga sa abaga.
- Paglukso (daghang mga lahi, 10 minuto ang kinatibuk-an).
- Mga Squats (3 minuto).
Pag-ehersisyo sa gabii
Sa wala pa matulog, kinahanglan nga maminusan ang kalihokan, kung dili ang usa ka kusug nga adrenaline rush makahatag kanimo insomnia. Bisan pa, kung ang imong katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton, makahimo ka daghang mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang. Sulayi nga dili buhaton sila sa gabii, apan pila ka oras pagkahuman sa panihapon.
Mas maayo ang static load sa kini nga oras: maayo ang paglihok, nga mahimo’g mapalig-on:
- Plank (sa inisyal nga lebel 2 minuto, nga adunay maayong pag-andam - 5 minuto).
- Usa ka kanto sa bungbong (lingkod, ingon sa usa ka lingkuranan, nga ang imong likud sa pader, ug ihap hangtod sa 100).
Alang sa mga babaye
Kung imong analisahon ang pisikal nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay pinaagi sa gender, kinahanglan nimo nga ipunting ang mga lugar nga adunay problema sa usa ka partikular nga gender. Sa mga babaye, ang mga deposito kasagarang naobserbahan sa tiyan ug paa: mga lugar diin ang paghimo sa mga hormonal nga "unlan" gitakda nang daan sa kinaiyahan. Ang mga karga kinahanglan nga makaapekto sa kini nga mga lugar, kana mao, dili nimo mahimo kung wala ang mga squats ug tabla. Sa parehas nga oras, maayo nga magbansaybansay ang mga babaye nga adunay gibug-aton kung kinahanglan nila ang aktibo nga pagpaminos.
Alang sa mga lalaki
Ang hormonal background sa mga representante sa kusug nga katunga sa katawhan mao kana, kung gusto nila nga mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nila nga mag-ehersisyo ang mga simulator, apan dili mogamit mga gibug-aton, aron dili masugdan ang pagpatubo sa kaunuran. Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa sports alang sa pagkawala sa timbang mahimong magamit gikan sa usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo - kini usa ka yano ug epektibo nga kapilian, apan sa balay, kung wala’y mga simulator, kinahanglan nimo nga gamiton ang mga dumbbells nga adunay gibug-aton nga 5 kg. Kinahanglan nga hatagan gibug-aton ang pagkarga sa kaunuran sa dughan.
Eskedyul sa Pag-ehersisyo
Sumala sa kasayuran gikan sa mga eksperto, ang pagka-epektibo sa ehersisyo sa pagsunog sa tambok makita ra sa kaso sa tulo nga pag-ehersisyo matag semana o labaw pa. Ang mga ehersisyo sa paugnat sa kusog alang sa gibug-aton sa timbang ingon nga bahin sa cardio kinahanglan ipatuman sa 40-60 minuto, samtang ang pagkarga sa kuryente gilain nga gitala.
Ang usa ka pananglitan sa graph ingon niini:
- Paglukso (10 minuto).
- Pag-ehersisyo sa kamut (10 minuto).
- Paglukso (5 minuto).
- Pag-ehersisyo sa Bitiis ug Abs (10 minuto).
- Paglukso (5 minuto).
- Kinatibuk-ang ehersisyo sa pagkarga (10 minuto).
- Pag-unat (10 minuto).